La dieta del deportista

Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor movilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y una banana o 300 mililitros de jugo exprimido de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de jugo exprimido de naranja, 30 gramos de galletas y una fruta). En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Sobreentrenamiento

La manifestación común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con períodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.

Manifestaciones Físicas

• disminución en el rendimiento
• cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
• dificultad en relajarse
• aumento del pulso en descanso
• músculos adoloridos
• lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
• náuseas y malestar estomacal, falta de apetito
• susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Manifestaciones Psicológicas

• dificultad concentrándose
• tendencia a olvidar
• dificultad para dormir
• inestabilidad emocional

Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entranamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volúmen de trabajo en un corto período de tiempo.

Estrategias de Prevención

Las manifestaciones del sobre-entranamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre-entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el stress psicológico y consumir una dieta balanceada.

Suplementos Nutricionales

Existe una inmensa diversidad de complementos deportivos en el mercado, los cuales si son utilizados sin control médico y a libre albedrío, son altamente perjudiciales para la salud en general.
Por otro lado, existen nutrientes que son muy recomenadados a la hora de optimizar el rendimiento físico.

La creatina y el deporte

La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.
Se puede afirmar que los suplementos dietéticos con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo esta afirmación debe ser hecha con prudencia puesto que la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición.
Más o menos la mitad de los estudios indican efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración.
Por todo ello, la creatina no puede considerarse en ningún caso como una sustancia capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles, como muchas personas deportistas lo creen.